Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки. 

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа  выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Если вы съедите картофель, тарелку макарон или любую пищу, богатую углеводами, вы не станете толще автоматически. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

глеводы содержатся в самых разных продуктах, включая:

  • зерна
  • бобовые (или фасоль)
  • молочные продукты
  • фрукты
  • крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза)
  • обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы)
  • сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI)  имеют более медленный и более плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые , бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса,  и утверждения о том, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит из-за избытка общих килоджоулей (или энергии), которые могут быть получены из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров  или белков .

Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (такие как масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают: многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Диетические Рекомендации Австралийских ученых предлагают есть вероятно связь между едой 3 до 5 служат зерновым (зерновые) продуктов каждый день ( в основном цельнозерновой) и уменьшенный риск увеличения веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес , сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемое здоровое питание  включает в себя:

  • фрукты и овощи
  • цельное зерно
  • постное мясо и альтернативы (например, рыба, яйца, соя, орехи и семена)
  • бобовые
  • нежирные молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр).

Риски низкоуглеводных диет

Маловероятно, что диета с очень низким содержанием углеводов удовлетворит ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

  • Высокое содержание насыщенных жиров .
  • Неадекватно питательно, потому что они содержат мало тиамина, фолиевой кислоты , витаминов A, E и B6 , кальция , магния, железа  и калия.
  • Низкое содержание клетчатки .
  • Отсутствуют важные антиоксиданты  и фитохимические вещества.

Краткосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям , что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

  • тошнота
  • головокружение
  • запор
  • усталость
  • обезвоживание
  • неприятный запах изо рта (галитоз)
  • потеря аппетита.

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще остаются неопределенными. Для определения безопасности этих диет необходимы дальнейшие исследования.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

  • Увеличение веса — когда возобновляется нормальная диета, восстанавливается часть мышечной ткани, восстанавливается вода, и вес быстро возвращается.
  • Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
  • Проблемы с питанием — такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не продолжают терять вес).
  • Высокий холестерин , ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диеты с высоким содержанием белка и жиров связаны с состояниями (такими как сердечные заболевания , диабет  и рак ). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
  • Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
  • Остеопороз и связанные с ним состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, — лучший способ похудеть и сохранить его.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты , обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном счете, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию .

Избегайте больших размеров порций и ограничивайте потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, это поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни. 

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции Одна порция эквивалентна 
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов • 1 ломтик цельнозернового хлеба
• ½ стакана вареной каши
• ½ стакана вареного зерна (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)
 
2 порции фруктов 
• 1 яблоко, апельсин или банан
• 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, увеличивающий риск кариеса)            
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей.• 1 стакан овощного салата
• ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
• ½ картофеля
• ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы  • 1 стакан молока
• 2 ломтика (40 г) сыра
• 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса• 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины, телятины или свинины
• 80 г приготовленной курицы
• 100 г приготовленной рыбы
• 1 маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 стакан консервированной фасоли
• 170 г тофу
• 30 г орехов или семян

Тщательно выбирайте углеводы, белки и жиры

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте неочищенные и необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

  • нежирные куски красного мяса
  • рыба (в том числе жирная)
  • нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать продукты, богатые белком, на растительной основе, например:

  • орехи и семена
  • бобовые (например, фасоль и бобовые)
  • соевые бобы и соевые продукты (включая тофу).

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников  (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясной жир).

Добавить комментарий