Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?
Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.
Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.
Если вы съедите картофель, тарелку макарон или любую пищу, богатую углеводами, вы не станете толще автоматически. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.
Какие продукты содержат углеводы?
глеводы содержатся в самых разных продуктах, включая:
- зерна
- бобовые (или фасоль)
- молочные продукты
- фрукты
- крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза)
- обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы)
- сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).
Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и более плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые , бобовые и фрукты.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях, что углеводы вызывают увеличение веса.
Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.
Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения о том, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.
Увеличение веса происходит из-за избытка общих килоджоулей (или энергии), которые могут быть получены из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков .
Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (такие как масла, сливочное масло и майонез).
Запрещенные продукты включают: многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение определенных продуктов может повлиять на ваш вес
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса. Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.
Диетические Рекомендации Австралийских ученых предлагают есть вероятно связь между едой 3 до 5 служат зерновым (зерновые) продуктов каждый день ( в основном цельнозерновой) и уменьшенный риск увеличения веса.
Чтобы поддерживать здоровый вес , сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемое здоровое питание включает в себя:
- фрукты и овощи
- цельное зерно
- постное мясо и альтернативы (например, рыба, яйца, соя, орехи и семена)
- бобовые
- нежирные молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр).
Риски низкоуглеводных диет
Маловероятно, что диета с очень низким содержанием углеводов удовлетворит ваши ежедневные потребности в питании.
Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.
Многие медицинские работники не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.
Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:
- Высокое содержание насыщенных жиров .
- Неадекватно питательно, потому что они содержат мало тиамина, фолиевой кислоты , витаминов A, E и B6 , кальция , магния, железа и калия.
- Низкое содержание клетчатки .
- Отсутствуют важные антиоксиданты и фитохимические вещества.

Краткосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья
Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.
Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.
По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Он также может способствовать метаболическим изменениям , что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).
Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:
- тошнота
- головокружение
- запор
- усталость
- обезвоживание
- неприятный запах изо рта (галитоз)
- потеря аппетита.
Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья
Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще остаются неопределенными. Для определения безопасности этих диет необходимы дальнейшие исследования.
Возможные долгосрочные эффекты могут включать:
- Увеличение веса — когда возобновляется нормальная диета, восстанавливается часть мышечной ткани, восстанавливается вода, и вес быстро возвращается.
- Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
- Проблемы с питанием — такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, а не продолжают терять вес).
- Высокий холестерин , ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диеты с высоким содержанием белка и жиров связаны с состояниями (такими как сердечные заболевания , диабет и рак ). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, колбасы и бекона).
- Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
- Остеопороз и связанные с ним состояния — из-за потери кальция из костей.
Здоровый способ похудеть
Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, — лучший способ похудеть и сохранить его.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты , обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.
Следите за потреблением энергии (килоджоулей)
В конечном счете, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию .
Избегайте больших размеров порций и ограничивайте потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, это поможет контролировать потребление энергии.
Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.
Если вы не знаете, с чего начать, или вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.
Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?
Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:
Рекомендуемые порции | Одна порция эквивалентна |
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов | • 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареного зерна (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента) |
2 порции фруктов | • 1 яблоко, апельсин или банан • 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара) • 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, увеличивающий риск кариеса) |
5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. | • 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь) |
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы | • 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта |
2-3 порции мяса или альтернативы мяса | • 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины, телятины или свинины • 80 г приготовленной курицы • 100 г приготовленной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 стакан консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян |
Тщательно выбирайте углеводы, белки и жиры
Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.
Выбирайте неочищенные и необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.
Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:
- нежирные куски красного мяса
- рыба (в том числе жирная)
- нежирная курица и свинина.
Вы также можете выбрать продукты, богатые белком, на растительной основе, например:
- орехи и семена
- бобовые (например, фасоль и бобовые)
- соевые бобы и соевые продукты (включая тофу).
Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясной жир).