Холестерин — советы по здоровому питанию

Холестерин — это жирное вещество, которое естественным образом вырабатывается печенью и содержится в крови. Холестерин используется в организме для множества различных целей, но это может стать проблемой, когда его слишком много в крови.

Некоторые продукты содержат холестерин. Это называется «диетический холестерин», и он содержится только в продуктах животного происхождения. Для большинства людей употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина оказывает лишь небольшое влияние на уровень холестерина в крови. 

Высокий уровень холестерина в крови в основном вызван употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, за исключением продуктов с ненасыщенными жирами и клетчаткой.

Типы холестерина

Два основных типа холестерина: 

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — также известные как «плохой» холестерин, потому что они могут способствовать накоплению бляшек (жировых отложений) в артериях и повышать риск ишемической болезни сердца.
• Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) — также известный как «хороший» холестерин, потому что он может помочь защитить вас от ишемической болезни сердца.

Как измеряется холестерин?

Большинство людей с высоким уровнем холестерина чувствуют себя прекрасно и часто не имеют никаких симптомов. Лучший способ узнать, высокий ли у вас холестерин, — это сделать анализ крови  (известный как липидная панель или профиль). 

Посетите своего терапевта, чтобы определить, нужно ли вам снизить уровень холестерина и какие действия предпринять. 

Врачи также могут проверить здоровье сердца , чтобы рассчитать риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что вызывает высокий холестерин?

Некоторые причины высокого холестерина в крови включают: 

• Низкое потребление продуктов, содержащих полезные жиры — полезные жиры, как правило, повышают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. 
• Высокое потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры (насыщенные жиры и транс-жиры), таких как жирное мясо, жирные молочные продукты, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло, а также большинство жареных во фритюре продуктов на вынос и коммерческой выпечки (таких как пироги, печенье, булочки и выпечка). К продуктам с высоким содержанием трансжиров относится большая часть коммерческой выпечки и жареные во фритюре продукты на вынос.
• Низкое потребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку — продукты с высоким содержанием пищевых волокон , особенно растворимой клетчатки, могут снизить количество холестерина ЛПНП в крови. Включите в свой рацион продукты, содержащие клетчатку, ежедневно выбирая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
• Холестерин в пище (диетический холестерин) — он имеет лишь небольшое влияние на LDL (плохой) холестерин, насыщенные жиры, а транс-жиры в пище имеют гораздо больший эффект. 
• Вы также можете съедать до 7 яиц  в неделю в рамках здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров, не увеличивая риск сердечных заболеваний.
• Генетика — семейный анамнез может повлиять на уровень холестерина (также известный как семейная гиперхолестеринемия). 

У некоторых людей будет высокий уровень холестерина, даже если они будут придерживаться здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Этим людям может потребоваться прием препаратов для снижения уровня холестерина в соответствии с предписаниями врача.

Холестерин и здоровое питание

То, что мы едим, влияет на уровень холестерина и снижает риск заболеваний. Старайтесь есть как можно больше продуктов из каждой из пяти групп . Это не только помогает поддерживать здоровую и интересную диету, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. 

Рекомендуется придерживаться такого питания: 

• Много овощей, фруктов  и цельнозерновых продуктов .
• Разнообразные полезные источники белка  (особенно рыба и морепродукты), бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена. В рацион, полезный для сердца, также можно включить меньшее количество яиц и нежирной птицы. Если вы выбираете красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и ограничьтесь до 1–3 раз в неделю.
• Молоко, йогурт и сыр без вкусовых добавок. Тем, у кого высокий уровень холестерина в крови, следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
• Выбор полезных жиров —  орехи, семена , авокадо, оливки и их масла для приготовления пищи.
• Травы и специи для придания вкуса пище вместо добавления соли .

Кроме того, помните, сколько вы едите и не переедаете ли вы нездоровой пищей. Размеры порций со временем увеличивались, и многие из нас едят больше, чем нам нужно, что может привести к ожирению  и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

В идеале, здоровая тарелка  должна включать порции — ¼ белка, ¼ углеводов и ½ овощей.

Размер порции может варьироваться в зависимости от возраста, пола и конкретных потребностей в питании. 

Советы по здоровому питанию для снижения холестерина

Помимо разнообразного и здорового питания, попробуйте эти советы, которые помогут вам контролировать уровень холестерина: 

• Ограничьте количество продуктов на вынос до одного раза в неделю (например, выпечку, пироги, пиццу, горячие чипсы, жареную рыбу, гамбургеры и сливочные блюда из пасты).
• Ограничьте употребление соленых, жирных и сладких закусок до одного раза в неделю (к ним относятся чипсы, торты, выпечка, печенье, леденцы и шоколад).
• Ешьте много овощей — старайтесь есть 5 порций овощей каждый день. (1 порция — это ½ стакана вареных овощей).
• Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, рис и лапшу.
• Перекусывайте несолеными орехами и свежими фруктами (в идеале — две порции фруктов каждый день).
• Включите бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевицу, колотый горох), фасоль (например, фасоль, фасоль, смесь печеной фасоли из трех зерен) хотя бы два раза в неделю. Проверьте этикетки на продуктах и ​​выберите продукты с низким содержанием натрия (соли). 
• Используйте спреды и маргарины, приготовленные из полезных ненасыщенных жиров (таких как рапсовое, подсолнечное или оливковое масло первого отжима), вместо продуктов, приготовленных из насыщенных жиров (таких как сливочное масло, кокосовое масло и сливки).
• Используйте полезные масла для приготовления пищи — некоторые из них включают рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (подойдет масло первого отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Используйте заправки для салатов и майонез из масел, таких как рапсовое, подсолнечное, соевое, оливковое (особенно первого холодного отжима), кунжутное и арахисовое масла.
• Ежедневно включайте 2 или 3 порции продуктов, обогащенных растительными стеролами (например, маргарин, обогащенный растительными стеролами, йогурт, молоко и хлеб).
• Ешьте 2–3 порции (по 150 г каждая) жирной рыбы каждую неделю. Рыба может быть свежей, замороженной или консервированной.
• Добавляйте до 7 яиц каждую неделю.
• Выбирайте нежирное мясо (мясо без жира и птицу без кожи) и ограничьте необработанное красное мясо до менее 350 г в неделю.
• Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, молоко без добавления сахара, йогурт или немолочные продукты и напитки с добавлением кальция. 
• Ограничьте или избегайте обработанного мяса, включая колбасы и мясные деликатесы (например, салями).

Если у вас проблемы с уровнем холестерина, диетолог может помочь вам правильно питаться в соответствии с вашими потребностями.

Пищевые волокна

Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, старайтесь есть продукты с высоким содержанием пищевых волокон  (особенно растворимых), поскольку они могут снизить количество ЛПНП (плохого) холестерина в крови. 

Эти продукты включают:

• фрукты 
• бобовые (например, нут, чечевица, соевые бобы , смесь из трех бобов и печеные бобы)
• цельнозерновые крупы и продукты (например, овес и ячмень).

Диетические жиры

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может помочь снизить уровень холестерина.

Старайтесь заменять продукты, содержащие нездоровые, насыщенные и трансжиры, продуктами, содержащими полезные жиры.

Нездоровые жиры

Продукты с высоким содержанием (нездоровых) насыщенных жиров включают:

• жирные куски мяса
• жирные молочные продукты (например, молоко, сливки, сыр и йогурт)
• фаст-фуд во фритюре
• обработанные продукты (например, печенье и выпечка)
• еда на вынос (например, гамбургеры и пицца)
• кокосовое масло
• сливочное масло.

Продукты с высоким содержанием (нездоровых) трансжиров включают:

• жареные продукты
• выпечка (например, пироги, выпечка, торты и печенье)
• сливочное масло.

Здоровые жиры

Продукты с высоким содержанием (здоровых) полиненасыщенных жиров включают:

• маргариновые пасты и масла, такие как подсолнечное, соевое и сафлоровое
• жирная рыба
• немного орехов и семян. 

Продукты с высоким содержанием (полезных) мононенасыщенных жиров включают:

• маргариновые пасты и масла (например, оливковое, рапсовое и арахисовое)
• авокадо
• немного орехов.

Триглицериды в крови

Помимо холестерина, ваша кровь также содержит тип жира, называемый триглицеридами, который хранится в жировых отложениях вашего тела. Гормоны выделяют триглицериды  для выработки энергии между приемами пищи. 

Когда вы едите, ваше тело превращает лишнюю энергию (килоджоули), в которой он не нуждается, в триглицериды.

Как и холестерин, вашему организму для правильной работы необходимы триглицериды. Однако есть данные, позволяющие предположить, что некоторые люди с высоким уровнем триглицеридов подвергаются повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта . 

Если вы регулярно потребляете больше энергии, чем вам нужно, у вас может быть высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия). 

Снижение триглицеридов

Вот несколько способов снизить уровень триглицеридов:

• Придерживайтесь здоровой диеты, следуя рекомендациям по здоровому питанию для сердца.
• Ограничьте употребление сладких, жирных и соленых блюд на вынос и закусок. 
• Ограничьте потребление сахаросодержащих напитков (таких как безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки и спортивные напитки).
• включать продукты, содержащие полезные жиры омега-3 (например, рыбу, такую ​​как лосось, сардины и тунец). 

Лечение повышенного холестерина

Внесение изменений в образ жизни, особенно изменение некоторых продуктов, которые вы едите, и  регулярная физическая активность очень важны для снижения высокого уровня холестерина ЛПНП (плохого).

Вам также может потребоваться принимать лекарства, снижающие уровень холестерина (например, статины), чтобы контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа или инсульта. Поговорите со своим врачом о том, как подобрать вам наиболее подходящее лечение.