Ожирение — это распространенная проблема со здоровьем, которая определяется высоким содержанием жира в организме. Индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше является показателем ожирения.
За последние несколько десятилетий ожирение стало серьезной проблемой для здоровья. Фактически, сейчас оно считается эпидемией.
Согласно статистике Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 93,3 миллиона взрослых (39,8 процента) и 13,7 миллиона детей и подростков (18,5 процента) страдают ожирением.
Несмотря на растущий процент, существует множество способов предотвратить ожирение как у детей, так и у взрослых. Здесь мы рассмотрим оба способа, а также то, как далеко мы продвинулись в профилактике ожирения.
Профилактика ожирения у детей
Профилактика ожирения начинается в молодом возрасте. Важно помочь молодым людям поддерживать здоровый вес, не зацикливаясь на весах.
Кормить младенцев грудью, когда это возможно
Анализ 25 исследований, проведенный в 2014 году, показал, что грудное вскармливание связано со снижением риска детского ожирения. Однако исследования неоднозначны, когда речь идет о роли грудного вскармливания в профилактике ожирения, и необходимы дополнительные исследования.
Кормите растущих детей порциями соответствующего размера
Американская академия педиатрии объясняет, что малышам не требуется огромное количество пищи. В возрасте от 1 до 3 лет каждый дюйм роста должен соответствовать примерно 40 калориям потребляемой пищи.
Поощряйте детей постарше изучать, как выглядят различные размеры порций.
Формирование ранних отношений со здоровыми продуктами питания
Поощряйте ребенка с раннего возраста пробовать разнообразные фрукты, овощи и белки. По мере взросления они будут охотнее включать эти полезные продукты в свой рацион.
Питайтесь здоровой пищей всей семьей
Изменение привычек питания в семье позволяет детям с раннего возраста приобщиться к здоровому питанию. Это облегчит им дальнейшее следование хорошим пищевым привычкам, когда они станут взрослыми.
Поощряйте есть медленно и только тогда, когда голодны
Переедание может произойти, если вы едите, когда не голодны. Избыток топлива в конечном итоге откладывается в виде жира и может привести к ожирению. Поощряйте своего ребенка есть только тогда, когда он чувствует голод, и жевать медленнее для лучшего переваривания пищи.
Ограничьте употребление нездоровой пищи в семье
Если вы приносите в дом нездоровую пищу, ваш ребенок, скорее всего, будет ее есть. Старайтесь пополнять холодильник и кладовую здоровыми продуктами, а менее полезные закуски разрешайте в качестве редкого «лакомства».
Включайте веселые и увлекательные физические упражнения
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы дети и подростки ежедневно получали не менее 60 минут физической активности. Веселые физические занятия включают игры, спорт, занятия в спортзале или даже работу на свежем воздухе.
Ограничьте время пребывания вашего ребенка у экрана
Больше времени, проведенного сидя перед экраном, означает меньше времени для физической активности и хорошего сна. Поскольку физические упражнения и сон играют важную роль в поддержании здорового веса, важно поощрять эти занятия, а не время, проведенное за компьютером или телевизором.
Убедитесь, что все получают достаточное количество сна
Исследования показывают, что дети и взрослые, не получающие достаточного количества сна, могут в итоге весить больше. Привычки здорового сна от Национального фонда сна включают в себя расписание сна, ритуал отхода ко сну, удобную подушку и матрас.
Знайте, что ваш ребенок ест вне дома
В школе, с друзьями или в компании няни у детей есть много возможностей употреблять нездоровую пищу вне дома. Вы не всегда можете быть рядом и следить за тем, что они едят, но задать вопросы может помочь.
Профилактика ожирения у взрослых
Многие из этих советов по профилактике ожирения одинаковы для потери или поддержания здорового веса. Суть в том, что здоровое питание и повышенная физическая активность могут помочь предотвратить ожирение.
Потребляйте меньше «плохих» жиров и больше «хороших» жиров
Вопреки убеждению, лежащему в основе увлечения низкокалорийными диетами в 90-х годах, не все жиры вредны. Исследование ATrusted Source 2017, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что потребление здоровых пищевых жиров, таких как полиненасыщенные жиры, может улучшить уровень холестерина и снизить риск ожирения.
Употребляйте меньше обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара
Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, потребление переработанных и сверхпереработанных продуктов связано с повышенным риском ожирения. Многие переработанные продукты содержат много жира, соли и сахара, что может способствовать перееданию.
Ешьте больше порций овощей и фруктов
Ежедневная рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет от пяти до девяти порций в день для взрослых. Заполнение тарелки овощами и фруктами поможет сохранить калории в разумных пределах и снизить риск переедания.
Ешьте много пищевых волокон
Исследования продолжают показывать, что пищевые волокна играют определенную роль в поддержании веса. Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди, принимавшие комплексную добавку с клетчаткой три раза в день в течение 12 недель, потеряли до 5 процентов массы тела.
Сосредоточьтесь на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, используемая для измерения того, насколько быстро тот или иной продукт питания повышает уровень сахара в крови. Сосредоточение внимания на продуктах с низким ГИ может помочь поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови может помочь в управлении весом.
Привлеките семью к участию в вашем путешествии
Социальная поддержка нужна не только детям и подросткам — важно, чтобы и взрослые чувствовали поддержку. Будь то приготовление пищи в кругу семьи или прогулки с друзьями — вовлечение людей в процесс может способствовать здоровому образу жизни.
Занимайтесь регулярной аэробной активностью
Включение регулярной физической активности в свой график важно для поддержания или снижения веса, а также для получения других преимуществ. CDCT Trusted Source рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю.
Включите режим силовых тренировок
Силовые тренировки так же важны для поддержания веса, как и аэробная активность. В дополнение к еженедельным аэробным нагрузкам ВОЗ рекомендует проводить силовые тренировки, в которых задействованы все основные мышцы, не менее двух раз в неделю.
Сосредоточьтесь на снижении ежедневного стресса
Стресс может иметь множество последствий для тела и психики. Исследование, проведенное в 2012 году, предполагает, что стресс может вызывать реакцию мозга, которая изменяет режим питания и приводит к тяге к высококалорийным продуктам. Употребление слишком большого количества высококалорийной пищи может способствовать развитию ожирения.
Узнайте, как составлять бюджет питания и готовить еду
Покупать здоровые продукты гораздо проще, если у вас есть план. Составление бюджета и списка продуктов для походов в магазин поможет избежать искушения нездоровой пищей. Кроме того, предварительное приготовление пищи позволит вам иметь готовые здоровые блюда.
Почему профилактика важна?
Предотвращение ожирения играет важную роль в поддержании хорошего здоровья. Ожирение связано с длинным списком хронических заболеваний, многие из которых со временем становится все труднее лечить. Эти условия включают:
- метаболический синдром
- диабет 2 типа
- высокое кровяное давление
- высокий уровень триглицеридов и низкий уровень «хорошего» холестерина
- болезнь сердца
- Инсульт
- апноэ во сне
- заболевание желчного пузыря
- проблемы с сексуальным здоровьем
- неалкогольная жировая болезнь печени
- остеоартроз
- состояния психического здоровья
Сосредоточившись на профилактике ожирения и изменении образа жизни, можно замедлить или предотвратить развитие этих заболеваний.
Достигли ли мы прогресса?
Хотя исследования по стратегиям профилактики ожирения ограничены в Соединенных Штатах, международные исследования смогли предложить некоторые ответы.
А Исследование 2012 года из Австралии изучили роль медсестер, работающих на дому в этой стране, в регулировании веса детей до 2 лет. Медсестры посещали младенцев в общей сложности восемь раз после рождения и призывали матерей применять здоровые методы лечения. Исследователи обнаружили, что средний ИМТ у детей в этой группе был значительно ниже, чем у детей контрольной группы (дети, которым не приходилось восемь посещений медсестры).
Однако Испытание 2018 года в Швеции изучали эффективность приложения для смартфонов в обучении маленьких детей здоровому питанию и физической активности. Через год исследователи не обнаружили значительных различий в ИМТ и других показателях здоровья между двумя группами.
А Обзор 2008 года в Международном журнале ожирения рассмотрели 19 различных школьных исследований, чтобы определить, какие методы лечения ожирения могут быть эффективными. Исследователи обнаружили, что и диетические изменения, и сокращение времени просмотра телевизора привели к значительной потере веса. Они также обнаружили, что поддержка семьи помогла детям похудеть.
Профилактика ожирения у взрослых предполагает регулярную физическую активность, снижение потребления насыщенных жиров, снижение потребления сахара и увеличение потребления фруктов и овощей. Кроме того, участие семьи и медицинского работника может помочь поддерживать здоровый вес.
Один Обзор 2010 г.Подходы к общественному здравоохранению показали, что существуют различные способы влияния на государственную политику для поощрения методов профилактики ожирения: изменение условий питания, внесение изменений в политику в школах, а также поддержка лекарств и других медицинских стратегий — все это потенциальные способы предотвращения ожирения.
Однако только некоторые из этих методов доказали свою эффективность, и существуют препятствия для использования этих методов.
Здоровый вес важен для поддержания хорошего здоровья. Принятие мер по предотвращению ожирения в повседневной жизни — хороший первый шаг. Даже небольшие изменения, такие как употребление большего количества овощей и посещение тренажерного зала несколько раз в неделю, могут помочь предотвратить ожирение.
Если вы заинтересованы в более индивидуальном подходе к своей диете, диетолог или диетолог может предоставить вам инструменты для начала.
Кроме того, встреча с личным тренером или инструктором по фитнесу поможет вам найти физические упражнения, которые лучше всего подходят для вашего тела.