Если вы обнаружили, что пережевывание сладких закусок заставляет вас хотеть еще больше сладких закусок, вы не одиноки. Употребление большого количества простых углеводов — без резервных белков или жиров — может быстро утолить голод и дать вашему телу кратковременный прилив энергии, но они почти так же быстро заставят вас снова голодать и хотеть большего.

Как можно раз и навсегда избавиться от тяги к сладкому? Вот совет специалиста.

Почему мы жаждем сахара?

Есть много причин, по которым мы стремимся к сладкому.

Этот аппетит может быть зашитым. Сладкое — это первый вкус, который люди предпочитают с рождения. Углеводы стимулируют высвобождение хорошего самочувствия мозга химического серотонина. Сахар — это углевод, но углеводы бывают и в других формах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи.

Вкус сахара также высвобождает эндорфины, которые успокаивают и расслабляют нас, а также обеспечивают естественный «кайф».

Сладости тоже приятные на вкус. И это предпочтение подкрепляется тем, что мы награждаем себя сладкими угощениями, которые могут заставить вас жаждать их еще больше. Учитывая все это, почему бы нам не захотеть сахара?

Проблема возникает не тогда, когда мы время от времени балуемся сладким, а когда мы переедаем, что легко сделать, если добавить сахар во многие обработанные пищевые продукты, включая хлеб, йогурт, соки и соусы. И люди действительно чрезмерно потребляют, в среднем около 22 чайных ложек добавленного сахара в день, по данным Американской кардиологической ассоциации, которая рекомендует ограничить добавленный сахар примерно до 6 чайных ложек в день для женщин и 9 для мужчин.

Как избавиться от тяги к сахару: 8 советов, которые нужно использовать прямо сейчас

Если вы жаждете сахара, вот несколько способов приручить эту тягу.

  • Поддайся немного. Съешьте немного того, что вы хотите, например, маленькое печенье или забавный шоколадный батончик. Наслаждение тем, что вы любите, поможет вам избежать чувства отказа. Постарайтесь придерживаться порога в 150 калорий.
  • Комбинируйте продукты. Если идея остановиться на печенье или шоколадном батончике кажется невозможной, вы все равно можете насытиться и утолить тягу к сахару. Например сочетать жаждущую еду с полезной. В качестве полезного бонуса вы утолите жажду и получите полезные питательные вещества из этих полезных для вас продуктов.
  • Возьми жвачку . Если вы не хотите полностью поддаваться тяге к сахару, попробуйте жевать жевательную резинку. Исследования показали, что жевательная резинка может уменьшить тягу к еде.
  • Дотянись до фруктов. Держите фрукты под рукой, когда возникает тяга к сахару. Вы получите клетчатку и питательные вещества вместе со сладостью. И запаситесь такими продуктами, как орехи, семена и сухофрукты. Держите их под рукой, чтобы вы тянулись за ними, а не за старыми [сладкими] вещами.
  • Встань и иди. Когда возникает тяга к сахару, уходите. Прогуляйтесь по кварталу или сделайте что-нибудь, чтобы изменить обстановку, чтобы отвлечься от еды, которую вы жаждете.
  • Выбирайте качество, а не количество . Если вам нужно разориться сахаром, выберите замечательную, декадентскую сладкую еду. Например, выберите идеальный трюфель из темного шоколада вместо шоколадного батончика королевского размера, а затем наслаждайтесь каждым кусочком — медленно. Не отказывайтесь от фаворитов — вы вернетесь только за большими порциями. Научитесь включать в рацион небольшие количества, но сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить желудок менее сладкими и [более здоровыми] продуктами».
  • Ешьте регулярно . Слишком долгое ожидание между приемами пищи может заставить вас выбрать сладкую и жирную пищу, которая утоляет голод. Вместо этого, прием пищи каждые три-пять часов может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и избежать нерационального пищевого поведения. Выбирайте продукты, богатые белком и клетчаткой, например цельнозерновые продукты.

Но разве чаще есть не означает переедание? Нет, если вы последуете совету — разбить еду. Например, съешьте часть завтрака — возможно, кусок тоста с арахисовым маслом — и отложите немного йогурта на полдник. Разбивайте обед так же, чтобы избежать спада в середине дня.

Сахар: руководство по сладкому во всех его формах

Забавно соблюдать рекомендации по питанию на уровне общественного здравоохранения; правительства и их ведомства всегда подходят к проблеме ожирения, как если бы это была проблема информации или, говоря популярным языком, «осведомленности». Если бы люди знали, сколько сахара содержится в Twix, они бы просто съели что-нибудь еще.

Такого дефицита знаний не существует: вы не встретите на Земле никого, кто более тонко осведомлен о калорийности, чем человек, страдающий ожирением. Единственные люди, которые искренне не разбираются в шербете, — это сами власти, которые совершают ошибку, которую мы можем распознать из других сфер, а именно, они объединяют проблемное поведение — в данном случае избыток сахара — с людьми, которых они считают причиной им проблема. Люди, например, пьющие газированные напитки (кроме просекко). Таким образом, они будут проповедовать два поведения, которые почти идентичны с точки зрения питания, как противостоящие столпы добра и зла. «Пейте фруктовый сок; не пейте Lilt. Пейте смузи; не пейте молочный коктейль McDonald’s». Наконец, выскочит какой-нибудь рассерженный диетолог и скажет, честно говоря: «Это все сахар, которого нет».

Это все сахар; все это делает то же самое с вашим кровотоком, и все это порождает аппетит к большему количеству самого себя, как и сигареты и выпивка. 

Откажитесь от алкоголя

Многие пьющие думают, что они не сладкоежки; более того, они слегка насмехаются над людьми, которые это делают. Фактически, они получают весь свой сахар из алкоголя, и если бы они когда-нибудь дали ему отдохнуть хотя бы на два дня, они бы поняли, что невероятно сладкоежка.

Первое, что нужно знать: добавленный сахар, тот или иной вид, присутствует почти везде в современном рационе. Они входят в состав хлеба для бутербродов, куриного бульона, солений, заправки для салатов, крекеров, йогурта и хлопьев, а также в очевидных продуктах и ​​напитках, таких как газированные напитки и десерты. 

Самая большая проблема с добавлением подсластителей в том, что они облегчают переедание. Они вкусные и высококалорийные, но часто не заставляют вас чувствовать себя сытым. Вместо этого они могут обманом заставить вас хотеть еще больше еды. Поскольку мы окружены добавленными подсластителями — на наших кухнях, в ресторанах, в школах и офисах, — большинство из нас съедят их слишком много, если мы сознательно не решим иначе.

Как ты сюда попал?

Это не случайность. Сахарная промышленность провела агрессивную кампанию, которая длилась десятилетия, чтобы обвинить в эпидемии ожирения жиры , а не сахар. В конце концов, кажется, что жиры должны вызывать ожирение. 

Но исследования все чаще показывают, что переизбыток простых углеводов, и в частности сахара, является проблемой №1 в современных диетах. Сахар является движущей силой эпидемий диабета и ожирения. К счастью, все больше людей осознают вред сахара и сокращают его потребление. 

Помните, завтрак не должен быть десертом. 

Завтрак — самая опасная еда дня для сахара. Многие продукты для завтрака, которые кажутся здоровыми, на самом деле содержат сахар.

Есть две основные стратегии, чтобы завтрак не превратился в утренний десерт. Первый предназначен для людей, которые не могут представить себе, что откажутся от завтрака на основе злаков, такого как хлопья или тосты. Если вы попадаете в эту категорию, вы должны быть очень осторожны, потому что обработанные зерна часто содержат сахар. 

Несколько завтраков на зерновой основе без сахара или с очень низким содержанием сахара:

  • Обычная овсянка. Приправьте его свежими фруктами и, при необходимости, небольшой посыпкой коричневого сахара. 
  • Домашняя мюсли. Вы также можете приготовить мюсли самостоятельно и поэкспериментировать с количеством сахара.

Но есть и более творческая альтернатива. Откажитесь от завтраков на основе злаков. Если вы сделаете это (как я сделал недавно, после десятилетий употребления хлопьев), легко избежать добавления сахара. На самом деле мой новый распорядок завтрака более приятен, чем старый. Обычно я ем три-четыре из следующих:  

  • Омлет или яичница
  • Фрукты
  • Йогурт
  • Небольшой кусок тоста
  • Несколько орехов
  • Небольшая порция хорошо приправленных овощей, таких как шпинат, морковь и сладкий картофель. 

Овощи на завтрак?

Я понимаю, что рассказ об овощах может показаться странным. Может быть, утренние овощи не для вас. Но, может быть, вы удивитесь, обнаружив, что они такие, как я. Помните: в большинстве стран мира, включая большую часть Азии, завтрак — это несладкая, а не сладкая еда, как обед и ужин. Овощи не являются чем-то необычным для завтрака в Китае или Индии.

Напитки — один из основных источников добавленного сахара в нашем рационе.

Исключите соду из своего обычного рациона. Просто избавься от этого. При необходимости пейте диетическую газировку. Однако в идеале вам следует также отказаться от диетической газировки.

Это может показаться чрезмерным, но , по данным федерального правительства , подслащенные напитки на сегодняшний день являются самым большим источником добавленного сахара в американском рационе — 47 процентов . Сода — наряду с подслащенными спортивными напитками, энергетическими напитками и холодным чаем — по сути является ароматизированным сжиженным сахаром, который перекачивает калории в ваше тело, не насыщая вас.

Что касается диетической газировки, исследователи еще не уверены, вредны они или безвредны. Некоторые ученые считают, что диетическая сода — это прекрасно. Другие, например кардиолог из Йельского университета доктор Харлан Крумхольц, считают, что это может быть опасным. Доктор Крумхольц недавно объявил, что после многих лет употребления диетических газированных напитков он отказался от них. Есть основания полагать, что содержащиеся в них искусственные подсластители приводят к «увеличению веса и метаболическим нарушениям».

Проверьте этикетки

Производители пищи добавляют сахар в большее количество продуктов, чем вы можете себе представить. Он содержится во многих марках куриного бульона, супов, салями, копченого лосося, лепешек и крекеров. И большинству этих продуктов не нужны подсластители, чтобы они были приятными на вкус.

Если вы потратите немного времени на изучение этикеток — в продуктовом магазине или в Интернете, — вы сможете быстро узнать, какие продукты питания содержат сахар, а какие нет.

Начните с таблицы пищевой ценности продукта. Некоторые продукты теперь включают полезную строку с указанием количества «добавленных сахаров» в дополнение к стандартной строке «сахара» (которая включает сахара природного происхождения). 

Помимо завтрака, соусы и начинки представляют собой самый большой риск скрытого сахара. 

Два из четырех основных ингредиентов кетчупа Heinz — это подсластители. Самым большим ингредиентом многих соусов для барбекю является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Многие соленые огурцы, особенно те, что с надписью «хлеб с маслом», сильно подслащены. 

Хотите контролировать, что в ваших соусах? Сделайте их сами. Вы можете быстро и дешево приготовить заправку для салата самостоятельно, используя комбинацию оливкового масла, кислоты (например, уксуса, лимона или лайма), зелени, чеснока и лука-шалота.

Десерт не должен быть менее сладким, если вы сокращаете потребление сахара. 

Десерт — одна из самых маленьких радостей жизни, и мы не собираемся говорить вам, что вы не можете есть десерт. Десерт! Просто имейте в виду правила:

Привычки.

Если вы хотите контролировать потребление сахара, вы можете помочь себе, отказавшись от привычки есть искусственно подслащенный десерт каждую ночь. Есть и другие ритуалы конца дня, которые могут помочь вам заполнить пустоту, например, чашка чая или …

 Фрукты. Фрукты — действительно чудо-еда. Он сладкий, вкусный, богат питательными веществами и клетчаткой. Да, можно съесть столько фруктов, что в конечном итоге вы получите слишком много сахара в своем рационе. Но мало у кого возникает эта проблема. Для людей, которые хотят сладкого каждый день, лучше всего подойдут фрукты.

Несколько советов по сбору отличных фруктов? 

  • Ешьте это свежим. 
  • Поэкспериментируйте с новыми фруктами (такими как помело и папайя). 
  • Ешьте его сушеным
  • Ешьте его зимой в банке или консервированном. (Просто избегайте всех фруктов с дополнительными подсластителями.)    

Красота фруктов подчеркивает первостепенное значение сахара. Наличие сахара в вашем рационе — это нормально. Проблема в том, что весь переработанный сахар проник в современный рацион. Это настолько распространено, что вам нужна стратегия, чтобы избежать этого. Как только вы придумаете стратегию, употребление в пищу здорового количества сахара станет не так сложно, как иногда кажется.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Добавить комментарий