Мало кто согласится с этим предложением: не укрепляйте свою иммунную систему. Да ладно, правда? Что заставило меня убедить вас игнорировать всю общепринятую мудрость и мощный маркетинг, направленный на повышение иммунитета? Потому что настоящая наука рассказывает совсем другую историю. Иммунная система — это не столько упражнение в силе, сколько поиск баланса. Вы можете помочь тренировать и поддерживать его. Вот как. 

Что такое иммунная система?

Наша великолепная система защиты помогает отразить самых опасных захватчиков. 

Мы живем в море организмов. Бактерии, вирусы, паразиты и другие формы жизни, большие и маленькие, вымощают наше окружение, покрывают нашу кожу, разделяют наш кишечник. Большинство из них не причиняют нам вреда. Работа иммунной системы заключается в том, чтобы поддерживать наше здоровье в этой сложной и сложной окружающей среде.

Распространенное заблуждение, что иммунная система ведет войну с каждым чужеродным организмом. Это приведет к выжженной земле, ядерной зиме. Вместо этого задача иммунной системы состоит в том, чтобы анализировать, отслеживать, оценивать и судить о потенциальных угрозах. В идеале иммунная система должна существовать в сотрудничестве с множеством микробов, с которыми мы разделяем наши тела и нашу планету. Но если захватчик считается угрозой, иммунная система выполняет узкую задачу: уничтожить угрозу, нанося как можно меньший побочный ущерб. Этот ответ иммунной системы называется «воспалением». 

Воспаление может быть очень сильным, вызывая излияние ядовитых, смертоносных клеток и молекул, направленных на выведение патогена из организма. Точка заражения может выглядеть как сцена аварии с участием нескольких автомобилей. Действующие лица иммунной системы спешат оценить проблему, атаковать ее, очистить область и восстановить новую ткань. 

Воспаление может ощущаться как заложенный нос, боль в горле, боль в животе, жар, усталость или головная боль. Да, симптомы иммунного ответа кажутся неприятными, но вы должны немного пострадать, чтобы остальное тело оставалось здоровым в долгосрочной перспективе. А для вашего здоровья и повседневного благополучия ключом является удержание вашей иммунной системы от недостаточной работы или выхода из-под контроля. 

Дело в балансе

Иммунная система, которую часто считают безжалостным защитником, стремится к устойчивому состоянию, а не к полицейскому. Я сравниваю иммунную систему с очень хрупкой комбинацией вышибалы и балерины. Фактически, многие молекулы в этой сложной системе предназначены для того, чтобы посылать сигнал о том, что она должна отступить, приостановить атаку и прекратить действие. Без этих молекул состояние воспаления, которое помогает уничтожить угрозы, разорит ваше тело.  

«Вам нужно воспаление, чтобы защитить от захватчиков. Вам нужны полицейские », — сказал доктор Чарльз Динарелло, открывший молекулу, вызывающую жар. (Кому лучше спросить, когда принимать Тайленол? Подробнее об этом чуть позже.) «Но если полиция будет слишком буйной, она может причинить вред невинным людям».

Ежедневно соблюдение тонко отточенного баланса иммунной системы необходимо для хорошего самочувствия и хорошего самочувствия. Вместо того чтобы укреплять вашу иммунную систему, вы должны поддерживать ее. И вы должны стараться никогда не подрывать его хрупкие конструкции. 

Личная история горя

Это были ежегодные холода ранней весной. Я почувствовал царапину в горле. Я сел в самолет, направляясь в свой родной Колорадо и на лыжные каникулы с семьей. Я катался один день, второй, потом третий. Каждый день я чувствовал себя так себе, каждую ночь хуже, до четвертого дня, когда я не мог двигаться. Мое тело опустило ногу. Я проснулся, выпил тройной эспрессо и, несмотря на кофеин, был так истощен, что снова заснул. Я получил день благословенного отдыха, которого умоляло мое тело. Я поумнел, да? Держитесь, я только сейчас перехожу к глупой части.

Следующий день был нашим самым последним днем ​​отпуска, и я проснулся, чувствуя себя хорошо. «Тебе следует отдохнуть», — сказала моя жена, врач, так что она знает. Но я не хотел пропускать катание на лыжах с нашими детьми, и мысль о том, чтобы быть с семьей, вдохновляла меня. Я пристегнул лыжи. Я не волновался, лишь изредка нападая на магнатов с энтузиазмом. Я прекрасно себя чувствовал. Удалось ли мне обойти вирус на лыжах?

Нет, на самом деле я обманул себя. Я активизировал свою адреналиновую систему, давая себе кратковременный прилив энергии и иллюзию здоровья, но за счет подрыва моей иммунной системы, что в конечном итоге сделало меня намного хуже. 

Это фундаментальная наука, основанная на наших отношениях со львом.

Иммунная система и чудовище

Давайте потратим время, чтобы понять, как (и почему) наша иммунная система действует перед лицом угрозы. 

Наша иммунная система сформировалась примерно 480 миллионов лет назад. Все челюстные позвоночные, восходящие к акуле, обладают ее ключевыми свойствами. Одно свойство — установка приоритета. Наша защита должна рассчитать, какая угроза нашему выживанию требует наибольшего внимания в любой момент. Что требует больше всего ресурсов: инфекция, восстановление тканей или внезапное появление льва или медведя?

Когда мы сталкиваемся с острой угрозой, такой как нападение льва, сеть тела полностью сосредотачивается на этой угрозе. Ваше тело переходит в аварийное состояние, которое в просторечии можно называть «сражайся или беги».

В эти периоды организм выделяет мощные химические вещества, в том числе: 

  • Адреналин, который создает своего рода кайф для тела, снимая усталость.
  • Норэпинефрин, который также помогает снять усталость. 
  • Кортизол, который помогает организму поддерживать важные функции, такие как кровоток.

Когда действуют эти гормоны, в целом мы можем чувствовать себя нормально, как и я, когда катался на лыжах. Но я не только все еще болел, но еще и ухудшал положение. Это потому, что выброс этих гормонов «бей или беги» ослабляет наш иммунный ответ. Я заставлял свою иммунную систему отказываться.

Почему уходит иммунная система

Во времена настоящего острого стресса — например, угрозы быть съеденным львом — наши тела не могут позволить себе тратить ресурсы на лечение болезней. Вирусы и бактерии, хотя и опасны, бледнеют по сравнению с гигантским чудовищем с острыми как бритва зубами, преследующим нас по саванне. В этот момент нашему телу нужна вся наша энергия, несущественные функции должны быть прокляты. Шаг первый: выжить льва. Шаг второй: избавьтесь от насморка.

Это основа биологической динамики, которую в современном обществе мы часто неправильно интерпретируем или даже поощряем в ущерб себе. В реальной жизни мы редко сталкиваемся со львами, медведями или другими смертельными угрозами. Проблема в том, что наше тело по-прежнему срабатывает точно так же перед лицом современных угроз: проблемы в браке, проблемы с нашим боссом, неспособность забрать сына из Fortnite, надеть пару лыж и повернуться лицом к горе — эти угрозы вашему благополучию реальны, но не на том же уровне, что и голодный лев.  

«То, что происходит сегодня, — это то, что многие люди живут с воображаемыми медведями на каждом этапе своей жизни — что-то в новостях или за поворотом собирается их привлечь», — сказал мне доктор Уильям Маларки, почетный профессор Университета штата Огайо для моей книги. , «Элегантная защита: необычайно новая наука об иммунной системе».

Помнить: 

  • Высокий уровень адреналина — это не то же самое, что хорошее самочувствие. 
  • Льва нет, поэтому не создавайте его и не превращайте муху слона в лыжную гору.

У меня был выбор, кататься на лыжах, и я не должен был этого делать, но как быть, когда жизнь внезапно предъявляет вам стресс или физические требования? Как тогда можно поддерживать свою иммунную систему?

Сон — волшебная пуля

И вам, и вашей иммунной системе нужен отдых. 

Одно из наименее ценных клише в мире — это то, что вы можете спать, когда умираете. Гораздо вернее: если вы не спите, вы умрете — раньше. Исследования показывают, что недостаток сна приводит к преждевременной смерти из-за таких заболеваний, как рак и болезни сердца, и причины этого связаны с иммунной системой.

Когда вы не спите, гормоны надпочечников не отключаются, что приводит к некоторому ослаблению иммунитета, как в драке или бегстве. И исследования показывают , что отсутствие приводит сна к снижению иммунной системы клеток первой линии , известных как естественных клеток — киллеров. Если вы не спите, вы более восприимчивы к бактериям и вирусам. 

Но исследования также показывают рост «провоспалительных» сигналов, когда вы недостаточно спите. За этим может быть депрессия, еще больший стресс и каскад противоречивых сигналов. 

Широкое исследование , опубликованное в 2009 году, в котором обобщаются выводы из более чем десятка научно — исследовательских проектов , включенных доказательств того, что люди нуждаются, в среднем, около семи часов сна каждую ночь. Переход даже ниже среднего семи часов создает риск возникновения ряда состояний, связанных с преждевременной смертью. Любопытно, что исследования показывают, что чрезмерный сон тоже может представлять проблему, однако эксперты разделились во мнениях о значении этого исследования. Это потому, что неясно, спят ли люди, которые сообщают, что больше спят, на самом деле, например, 10 часов, или они просто лежат в постели в течение длительного времени, что может быть признаком другого состояния, например депрессии. 

В любом случае недостаток сна почти сразу приводит вашу иммунную систему к дисбалансу, одновременно ослабляя ее части и расширяя возможности других.

Сон поддерживает баланс вашей системы

Это может показаться противоречивым. Как сон может ослабить иммунную систему, но также привести к воспалению? 

Ваша иммунная система не работает как бинарная система. Он ни включен, ни выключен. Он состоит из множества молекул, которые посылают разные сигналы, одни вызывают воспаление, а другие сдерживают его. Ваша цель — создать среду, которая не требует, чтобы ваша иммунная система теряла свой естественный баланс.

Бессонница выводит вашу иммунную систему из равновесия, препятствует гомеостазу и превращает некогда элегантную систему в безрассудные шарики мощных молекул, отскакивающих от перил бампера вашего тела, а иногда и сквозь них.

Точнее говоря, эту таблетку трудно проглотить, зная, что нет таблетки, которую можно проглотить. Самые важные шаги по поддержке вашей иммунной системы требуют дисциплины и привычки.

Упражнения, еда и медитация

Избавьтесь от болезней с помощью этих трех составляющих здорового тела. 

Упражнения решающим образом поддерживают иммунную систему: 

  • Упражнения, снимающие стресс, помогают модулировать цикл адреналина, который может быть настолько вредным для здоровья. 
  • У стареющих людей, которые регулярно занимаются спортом, вырабатывается больше Т-клеток (ключевых иммунных клеток), чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни. 
  • Упражнения имеют решающее значение для предотвращения ожирения, и люди с ожирением испытывают усиленное воспаление.

Проблема в том, что упражнения помогают поддерживать баланс иммунной системы в повседневной жизни. Но как только вы заболеете, это же упражнение может отвлечь ресурсы от вашей иммунной системы, эффективно склоняя чашу весов в пользу вируса. 

Вместо того, чтобы кататься по склонам, я мог бы помочь даже киле своей иммунной системы с помощью медитации и здоровой пищи.

Медитация

Медитация осознанности — неосуждающее, мгновенное осознание и принятие наших мыслей и чувств — имеет успокаивающий эффект, который, в свою очередь, может уменьшить иллюзию того, что вас преследует лев или медведь. Эта простая дисциплина может уменьшить воспаление и поддержать ваш иммунитет. «Медитация осознанности может подавлять активность основных осей стресса в организме», — говорится в обзоре крупных исследований о влиянии дыхания и других техник осознанности на иммунную систему, опубликованном в 2016 году в «Анналах Нью-Йоркской академии наук». .

В обзоре цитируется несколько исследований, которые предлагают конкретные способы, которыми осознанность поддерживает сбалансированную иммунную систему, в том числе сдерживает воспаление. Но он предупреждает, что эти результаты являются предварительными: «Если эти типы сдвигов в активности иммунной системы, если они будут устойчивыми и поддерживаться в течение долгого времени, потенциально могут оказать благотворное влияние на здоровье, влияя на механизмы, которые, как известно, влияют на биологическое старение и болезни».

Наряду со всеми другими преимуществами внимательности, перспектива поддержки иммунного здоровья здесь сопряжена с небольшим риском. 

Есть хорошо

Еще один способ помочь вашему телу поддерживать гомеостаз — есть натуральную пищу, а не обработанную. Во-первых, чрезмерное потребление обработанных пищевых продуктов приводит к ожирению. Натуральные продукты, напротив, снабжают иммунную систему знакомыми питательными веществами, которые мы эволюционировали, чтобы получать пользу и распознавать их. 

Таким образом, иммунная система может с меньшей вероятностью реагировать или чрезмерно реагировать на эти естественные питательные вещества как на чужеродные или чужеродные и создавать защиту от них. 

Полезны не только натуральные продукты, но и сама природа. Здесь я включаю грязь. 

Проведите время с грязью

Воздействие самых разных микробов помогает нам оставаться здоровыми.

Иммунная система развивалась во время большой опасности. В течение многих эпох мы жили в нищете, с обильными болезнями и без современных инструментов для дезинфекции нашей еды, воды и домов.

Сегодня у нас есть всевозможные инструменты для очистки окружающей среды — антибактериальное мыло и дезинфицирующие средства, а также навязчивая идея ипохондрика вытирать каждую поверхность. Но исследования показывают, что, очищая весь мир, мы лишаем иммунную систему ее естественной потребности в обучении и спарринге. Соблюдая правила гигиены, мы очищаем не только от болезнетворных микроорганизмов, но и от множества безопасных микробов, которые помогают тренировать иммунную систему без какого-либо вреда для нас. 

Результат? Резкий рост пищевой и кожной аллергии в промышленно развитых странах. Аллергия — это в основном иммунная система, создающая воспаление в организме в ответ на что-то, что на самом деле не представляет особой угрозы. Наука предполагает, что это происходит потому, что люди растут в такой очищенной среде, что иммунная система не адаптируется должным образом к естественному миру.

«Есть грязь — это нормально», — сказала доктор Мег Лемон, доктор из Денвера, которая лечит людей с аллергией и аутоиммунными заболеваниями.

Она шутила только наполовину. Несколько встреч с вирусами и бактериями сегодня могут предотвратить аллергию завтра. То, что не убьет вас — и большая часть мира не убьет вас — принесет баланс вашей иммунной системе.

Делает ли витамин С что-нибудь, чтобы помочь мне сохранить здоровье?

Ложное представление о том, что витамин С является панацеей от простуды, возникло в 1960-х годах. Повторюсь: не существует волшебной таблетки, которая навсегда сохранит здоровье. Главное, что вы можете сделать для себя, — это потреблять натуральные питательные вещества, когда вы больны, и жидкости — чтобы восполнить то, что теряется из-за обезвоживания из-за лихорадки или из-за очищения от жидкости, ну, понимаете. Не ждите, что ни один витамин или трава помогут. Одно увлекательное исследование, проведенное на мышах, предполагает, что существа (мыши, люди и т. Д.), У которых есть вирусы, чувствуют себя лучше, когда они сохраняют питательные вещества; Другими словами, еда может быть неприятной, но она может помочь вашей иммунной системе получить необходимые ей ресурсы. (Исследование показывает, что есть бактерии, которые могут быть менее полезными и даже вредными).

Увеличивает ли пребывание на холоде мою вероятность заболеть?

Люди болеют зимой отчасти потому, что им тесно внутри, а микробы легче передаются в тесноте. Сделайте приятную быструю прогулку, чтобы сохранить здоровье.

А вакцины? Если я сохраняю свою иммунную систему здоровой, зачем мне вакцины?

Вакцины — это проверенный, эффективный и, как правило, очень безопасный способ помочь иммунной системе выполнять свою работу при столкновении с жестокими патогенами. Кроме того, они помогают предотвратить попадание этих патогенов в население в целом, защищая людей с менее крепкой иммунной системой от смертельного заболевания.

Когда лихорадка считается риском?

Ваша естественная температура может колебаться. У новорожденных повышение температуры выше 100 градусов считается поводом для консультации с врачом. Для детей это число может достигать 102, прежде чем рассматривать лечение. Но следует учитывать и дискомфорт, связанный с лихорадкой.

Следует ли мне попытаться снизить температуру?

Оказывается, это вопрос, который разделяет очень умных людей. Доктор Динарелло, открывший молекулу лихорадки, считает, что иммунная система может выполнять свою работу, даже если вы принимаете лекарства для снижения температуры. «Возьми тайленол», — сказал он. «Я говорю родителям:« Вы думаете, что эта лихорадка поможет вашему ребенку быстрее поправиться, но я не думаю, что это так »».

В отличие от этого, высоко оцененная клиника Мэйо призывает к сдерживанию при помощи жаропонижающих средств, побуждая людей подождать, пока температура не поднимется выше 100,4, прежде чем лечить ее. Обозреватель подробно написал об этих дебатах для The New York Times, в конечном итоге присоединившись к доктору Динарелло. Итак, как видите, разумные и мудрые люди отличаются.

Добавить комментарий