Кетогенная диета (или кето-диета, сокращенно) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая дает много преимуществ для здоровья.

На самом деле, многие исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить здоровье.

Кетогенная диета может даже иметь преимущества при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

Здесь представлено подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это очень низкоуглеводная, высокожировая диета, имеющая много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой.

Она предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Такое сокращение углеводов приводит организм в состояние метаболизма, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваш организм становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Кроме того, в печени жир превращается в кетоны, которые могут служить источником энергии для мозга.

Кетогенная диета может привести к значительному снижению уровня сахара и инсулина в крови. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет определенные преимущества для здоровья.

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она снижает уровень сахара и инсулина в крови и переключает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.

Различные типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (SKD): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
  • Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, такие как 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

Существует несколько версий кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и рекомендуемой.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваш организм использует в качестве топлива жир, а не углеводы.

Он возникает, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.

Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в состояние кетоза. Как правило, это предполагает ограничение потребления углеводов до 20-50 граммов в день и потребление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно умеренно потреблять белок. Это связано с тем, что белок может преобразовываться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз.

Практика прерывистого голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод предполагает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Существуют тесты крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в состояние кетоза, измеряя количество кетонов, вырабатываемых вашим организмом.

Определенные симптомы также могут указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание, снижение чувства голода или аппетита.

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и прерывистое голодание помогут вам быстрее войти в состояние кетоза. Определить, вошли ли вы в состояние кетоза, помогут определенные тесты и симптомы.

Кетогенная диета может помочь вам сбросить вес

Кетогенная диета — это эффективный способ сбросить вес и снизить факторы риска заболеваний.

На самом деле, исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и низкожировая диета.

Более того, диета настолько наполнена, что вы можете похудеть, не считая калории и не отслеживая потребление пищи.

Обзор 13 исследований показал, что соблюдение кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов несколько эффективнее для долгосрочного снижения веса, чем низкожировая диета. Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, которая придерживалась низкожировой диеты.

Более того, это также привело к снижению диастолического кровяного давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование, проведенное на 34 пожилых людях, показало, что те, кто соблюдал кетогенную диету в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего количества жира в организме, чем те, кто придерживался низкожировой диеты.

Ключевую роль могут также играть повышенное содержание кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину.

Кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жира. Часто это происходит за счет меньшего чувства голода.

Кетогенная диета при диабете и преддиабете

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно из старых исследований показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75%.

Небольшое исследование среди женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снизило уровень гемоглобина A1C, который является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Другое исследование, проведенное среди 349 человек с диабетом 2 типа, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за двухлетний период. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа.
Небольшое исследование среди женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снизило уровень гемоглобина A1C, который является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств от сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования.

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительным преимуществам для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Другие преимущества кето для здоровья

Кетогенная диета на самом деле возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья:

  • Болезнь сердца. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови.
  • Рак. В настоящее время диета рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли.
  • Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
  • Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией.
  • Болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона.
  • Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
  • Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить исходы черепно-мозговых травм.

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Продукты, которых следует избегать

Любую пищу с высоким содержанием углеводов следует ограничивать.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

  • сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
  • зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
  • фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника
  • фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
  • корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и др.
  • обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы
  • некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. д.
  • нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и др.
  • алкоголь: пиво, вино, ликер, смешанные напитки
  • диетические продукты без сахара : конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. д. без сахара.

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерна, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Продукты, которые можно есть


Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:

  • мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица, индейка
  • жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия
  • яйца: пастбищные или цельные яйца с омега-3
  • масло и сливки: масло травяного откорма и жирные сливки
  • сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла
  • орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
  • полезные масла: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло и масло авокадо
  • авокадо: целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
  • овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
  • приправы: соль, перец, зелень и специи

Основывайте большую часть своего рациона на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.

Примерный план кето-питания на 1 неделю


Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю:

понедельник

  • завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами
  • обед: куриный салат с оливковым маслом, сыр фета, оливки и гарнир
  • ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле

вторник

  • завтрак: яйцо, помидоры, базилик и омлет со шпинатом
  • обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль со стевией (здесь больше кето-смузи ) с кусочками клубники
  • ужин: сырные тако с сальсой

среда

  • завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа, посыпанный кокосом и ежевикой
  • обед: салат с креветками из авокадо
  • ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салат

Четверг

  • завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
  • обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой
  • ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из кабачков на гриле

Пятница

  • завтрак: греческий йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошок и ягоды
  • обед: тако с салатом и говяжьим фаршем с нарезанным болгарским перцем
  • ужин: загруженная цветная капуста и смешанные овощи

Суббота

  • завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль
  • обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы
  • ужин: белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками

Воскресенье

  • завтрак: яичница с грибами и
  • обед: низкоуглеводная курица с кунжутом и брокколи
  • ужин: спагетти, кабачок, болоньезе

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Полезные кето-закуски


Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья закусок, одобренных кето:

  • жирное мясо или рыба
  • сыр
  • горсть орехов или семян
  • кето-суши-укусы
  • оливки
  • одно или два сваренных вкрутую или фаршированных яйца
  • кето-дружественные закусочные
  • 90% темный шоколад
  • полножирный греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
  • болгарский перец и гуакамоле
  • клубника и простой творог
  • сельдерей с сальсой и гуакамоле
  • вяленая говядина
  • меньшие порции остатков еды
  • жирные бомбы

Кето советы и хитрости

Хотя приступить к кетогенной диете может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить эту задачу.

  • Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки граммов жира, углеводов и клетчатки, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
  • Планирование приема пищи заранее также может оказаться полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
  • Многие веб-сайты, кулинарные блоги, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи еды, которые вы можете использовать для создания своего собственного меню.
  • Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-едой дома.
  • Выбирайте здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
  • Собираясь на общественные мероприятия или навещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы взять с собой свою еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и соблюдение вашего плана питания.

Советы по питанию вне дома при кетогенной диете

Многие блюда в ресторане можно сделать кето-дружественными.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Также отлично подойдут яичные блюда, например омлет или яйца с беконом.

Еще один фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.

В мексиканских ресторанах, вы можете наслаждаться любым типом мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальса и сметаной.

На десерт, попросить смешанный борту сыра или ягод со сливками.

Когда вы едите вне дома, выберите блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.

Побочные эффекты и как их минимизировать


Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Есть некоторые неофициальные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом. Судя по отчетам некоторых людей о плане питания, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту. К другим менее распространенным симптомам относятся:

  • плохая энергия и умственная функция
  • повышенный голод
  • проблемы со сном
  • тошнота
  • пищеварительный дискомфорт
  • снижение работоспособности

Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок может помочь. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питании.

По крайней мере, вначале важно есть до полного насыщения и избегать чрезмерного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

Риски кето-диеты

Продолжительное соблюдение кето-диеты может иметь некоторые негативные эффекты, включая риски следующего:

  • низкий белок в крови
  • лишний жир в печени
  • камни в почках
  • дефицит микронутриентов

Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), для лечения диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты.

В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог делать правильный выбор.

Добавки для кетогенной диеты

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.

  • Масло MCT. Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов..
  • Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно в начале пути из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
  • Кофеин . Кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.
  • Экзогенные кетоны . Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
  • Креатин . Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы комбинируете кетогенную диету с упражнениями.
  • Сыворотка . Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — просто сразу же вернитесь к диете.

2. Потеряю ли я мышцы?

Есть риск потерять мышечную массу при любой диете. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.

3. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно углеводной диете.

4. Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.

5. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или эффективно используете жиры и кетоны. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Добавки, такие как масло MCT или кетоны, также могут помочь.

6. Моя моча пахнет фруктовым запахом. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто связано с выведением побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

7. Мое дыхание пахнет. Что я могу делать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.

8. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит здоровым людям. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.

9. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу делать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки.

Добавить комментарий