Употребление определенных продуктов и отказ от других могут помочь снизить уровень сахара в крови.

Диагноз предиабета должен вызвать тревогу. Это означает, что вы на пути к развитию диабета 2 типа — заболевания, которое значительно увеличивает риск сердечного приступа и преждевременной смерти.

Но есть и хорошие новости: диабет не является неизбежным.

Изменение образа жизни может фактически предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление углеводов, выбирая более сложные углеводы и выполняя упражнения для их сжигания.

Что не есть

Пересмотр своего рациона для снижения риска диабета не означает отказ от любимых продуктов. Значит, есть их меньше. Первое правило — сократить потребление простых углеводов, таких как сахар, быстро высвобождаемых углеводов.

Исключите подслащенные напитки. В них нет жира или белка, чтобы углеводы не повышали уровень сахара в крови.

Точно так же сократите:

  • Лимонад.
  • Сладкий чай.
  • Фруктовые соки.
  • Кофейные напитки.
  • Алкоголь.

Затем посмотрите на продукты с добавлением сахара:

  • Джемы и желе.
  • Сиропы.
  • Агава.
  • Мед.
  • Конфеты.
  • Десерты.
  • Сладости.
  • Выпечка.

Затем вычеркните пустые «белые продукты»:

  • Чипсы.
  • Крендели.
  • Крекеры.
  • Белый рис.
  • Белый хлеб.

Делайте умные заменители

Начните выбирать цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис и дикий рис. Сосредоточьтесь на первом ингредиенте «целиком» и не менее трех граммов клетчатки на порцию.

Поэкспериментируйте с другими злаками и крахмалом:

  • Лебеда.
  • Фарро
  • Ячмень.
  • Булгур.
  • Гречиха.
  • Сладкий картофель, батат.

Ограничьте потребление углеводов примерно до 1 чашки (или двух ломтиков хлеба) за один прием пищи.

Что еще есть

Белок замедляет скорость поступления углеводов в кровоток, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Употребление протеина при каждом приеме пищи поможет вам почувствовать себя сытым и уменьшить желание перекусить.

К здоровым белкам относятся:

  • Яйца.
  • Диетическое мясо.
  • Рыбы.
  • Сушеные бобы и горох.
  • Обезжиренный сыр и творог.
  • Тофу.
  • Орехи и семена.

Если у вас сердечно-сосудистые заболевания, ограничьте употребление красного мяса и придерживайтесь мяса птицы и рыбы без кожи. Ешьте больше овощей, особенно некрахмалистых. Клетчатка, содержащаяся в овощах и бобовых, поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение.

Поскольку клетчатка замедляет пищеварение и всасывание, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь между приемами пищи и перекусите сладким.

Наслаждайтесь в меру

Фрукты. Фрукты — это естественный источник сахара, которым вы можете наслаждаться в умеренных количествах. Ограничивайте размер порции одной чашкой или меньше за раз.

Чаще выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды и киви. Чтобы снизить скорость поступления глюкозы в кровоток, сочетайте фрукты с источником белка, например горсткой орехов или семян, 2 столовыми ложками орехового масла, простым йогуртом, творогом, вареным яйцом или сырной палочкой.

Алкоголь. Алкогольные напитки — это одна из форм углеводов, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Если вы собираетесь пить, выбирайте спиртные напитки с бескалорийным миксером, светлое пиво, спритцеры или сухое вино. В них меньше всего углеводов.

Еще 2 совета:

Учитывайте время приема пищи. Когда вы едите, это не менее важно. Не пропускайте приемы пищи, иначе вы проголодаетесь и позже склонны переедать.

Прием пищи поздно вечером связан с повышенным уровнем сахара у людей с преддиабетом, поэтому мы рекомендуем вам сделать обед своей самой большой едой и ничего не есть за три часа до сна.

Упростите себе жизнь. Если вы будете следовать этим рекомендациям, уровень сахара в крови должен упасть вместе с вашим весом. Но изменить привычки в еде на протяжении всей жизни бывает сложно.

Если вам нужна помощь в понимании того, что вы должны и не должны есть, внимательно изучите средиземноморскую диету. Следование этому типу диеты, вероятно, вернет ваш уровень сахара в норму. Есть много книг, статей и рецептов для этого плана здорового питания.

Добавить комментарий