Употребление определенных продуктов и отказ от других могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Диагноз предиабета должен вызвать тревогу. Это означает, что вы на пути к развитию диабета 2 типа — заболевания, которое значительно увеличивает риск сердечного приступа и преждевременной смерти.
Но есть и хорошие новости: диабет не является неизбежным.
Изменение образа жизни может фактически предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.
Цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление углеводов, выбирая более сложные углеводы и выполняя упражнения для их сжигания.
Что не есть
Пересмотр своего рациона для снижения риска диабета не означает отказ от любимых продуктов. Значит, есть их меньше. Первое правило — сократить потребление простых углеводов, таких как сахар, быстро высвобождаемых углеводов.
Исключите подслащенные напитки. В них нет жира или белка, чтобы углеводы не повышали уровень сахара в крови.
Точно так же сократите:
- Лимонад.
- Сладкий чай.
- Фруктовые соки.
- Кофейные напитки.
- Алкоголь.
Затем посмотрите на продукты с добавлением сахара:
- Джемы и желе.
- Сиропы.
- Агава.
- Мед.
- Конфеты.
- Десерты.
- Сладости.
- Выпечка.
Затем вычеркните пустые «белые продукты»:
- Чипсы.
- Крендели.
- Крекеры.
- Белый рис.
- Белый хлеб.
Делайте умные заменители
Начните выбирать цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис и дикий рис. Сосредоточьтесь на первом ингредиенте «целиком» и не менее трех граммов клетчатки на порцию.
Поэкспериментируйте с другими злаками и крахмалом:
- Лебеда.
- Фарро
- Ячмень.
- Булгур.
- Гречиха.
- Сладкий картофель, батат.
Ограничьте потребление углеводов примерно до 1 чашки (или двух ломтиков хлеба) за один прием пищи.
Что еще есть
Белок замедляет скорость поступления углеводов в кровоток, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Употребление протеина при каждом приеме пищи поможет вам почувствовать себя сытым и уменьшить желание перекусить.
К здоровым белкам относятся:
- Яйца.
- Диетическое мясо.
- Рыбы.
- Сушеные бобы и горох.
- Обезжиренный сыр и творог.
- Тофу.
- Орехи и семена.
Если у вас сердечно-сосудистые заболевания, ограничьте употребление красного мяса и придерживайтесь мяса птицы и рыбы без кожи. Ешьте больше овощей, особенно некрахмалистых. Клетчатка, содержащаяся в овощах и бобовых, поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение.
Поскольку клетчатка замедляет пищеварение и всасывание, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь между приемами пищи и перекусите сладким.
Наслаждайтесь в меру
Фрукты. Фрукты — это естественный источник сахара, которым вы можете наслаждаться в умеренных количествах. Ограничивайте размер порции одной чашкой или меньше за раз.
Чаще выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды и киви. Чтобы снизить скорость поступления глюкозы в кровоток, сочетайте фрукты с источником белка, например горсткой орехов или семян, 2 столовыми ложками орехового масла, простым йогуртом, творогом, вареным яйцом или сырной палочкой.
Алкоголь. Алкогольные напитки — это одна из форм углеводов, и их следует употреблять в умеренных количествах.
Если вы собираетесь пить, выбирайте спиртные напитки с бескалорийным миксером, светлое пиво, спритцеры или сухое вино. В них меньше всего углеводов.
Еще 2 совета:
Учитывайте время приема пищи. Когда вы едите, это не менее важно. Не пропускайте приемы пищи, иначе вы проголодаетесь и позже склонны переедать.
Прием пищи поздно вечером связан с повышенным уровнем сахара у людей с преддиабетом, поэтому мы рекомендуем вам сделать обед своей самой большой едой и ничего не есть за три часа до сна.
Упростите себе жизнь. Если вы будете следовать этим рекомендациям, уровень сахара в крови должен упасть вместе с вашим весом. Но изменить привычки в еде на протяжении всей жизни бывает сложно.
Если вам нужна помощь в понимании того, что вы должны и не должны есть, внимательно изучите средиземноморскую диету. Следование этому типу диеты, вероятно, вернет ваш уровень сахара в норму. Есть много книг, статей и рецептов для этого плана здорового питания.